Når folk hører ordet "diæt", tænker de på at tælle kalorier. Men på en ketogen diæt (eller keto, som det også kaldes), skal du ikke spilde tid på denne aktivitet. Keto er en speciel diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, der bringer kroppen i en tilstand af ketose, hvilket betyder, at den bruger lagrede fedtdepoter til energi.
Under keto (det vil sige 2-3 uger) kan du kun indtage 20-50 g kulhydrater om dagen, men kroppen bør modtage fra 60 til 80% af alle kalorier fra fedt. Undersøgelser har vist, at denne low-carb diæt er effektiv til vægttab, type 2 diabetes, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), acne og epilepsi. Det er også nyttigt for nogle former for kræft og Alzheimers.
Fordele og ulemper ved den ketogene diæt
Den største fordel ved den ketogene diæt er, at den virkelig hjælper dig med at tabe dig, reducerer niveauet af dårligt kolesterol og øger mængden af sundt kolesterol. Når kroppen bruger sine egne fedtreserver til energi, falder appetitten ofte (denne proces kan være blevet indarbejdet i mennesker under evolutionen for at hjælpe dem med at overleve tider med hungersnød). Derudover fordøjes fedtstoffer meget langsommere end kulhydrater og forlænger mæthedsfornemmelsen mellem måltiderne.
Men som med enhver anden diæt har keto sine ulemper. Efter det, kan du bemærke bivirkninger: dårlig ånde, hovedpine, kvalme og træthed. Symptomerne, der opstår i de første dage af keto, ligner ofte tilstanden i begyndelsen af sygdommen. Tab af energi og en følelse af træthed vises på grund af et kraftigt fald i blodsukkerniveauet, men efter 24-48 timer er der ingen spor af dem.
Under keto kan du opleve oppustethed eller forstoppelse, og vandladningen kan også øges under ketose. Da det at følge en ketogen diæt kun kræver, at du spiser bestemte fødevaregrupper, risikerer du at udvikle ernæringsmæssige mangler, der kan få dit hår og negle til at blive skøre.
Mange patienter tror, at efter at have afsluttet et kursus med diæternæring, tager de nemt de tabte kilo på igen. Dette kan undgås ved at undgå kulhydrater og forsøge at spise mad med lavt kulhydratindhold.
Hvilke fødevarer kan du spise på keto?
Den ketogene diæt hjælper dig med at tabe dig, kontrollere dit blodsukker og løse sundhedsproblemer. Som du allerede har forstået, skal du ved at vælge det udelukkende spise fed mad. Men nej, vi taler ikke om burgere og mishandlede løgringe – du leder bare efter sunde fedtstoffer! Hvor kan jeg få dem? Du vil ikke tro det, men med keto kan du spise velsmagende, mættende og varieret, mens de lavkulhydrat-fødevarer, du vil spise de næste 2-3 uger (som regel begynder ketose på den 7. diætdag), er nemme at få i supermarkeder. For at få mest muligt ud af og reducere bivirkningerne af diætrestriktioner, spis følgende 15 fødevarer regelmæssigt.
Fisk og skaldyr
Måske er fisk og skaldyr de bedste kilder til vitaminer, mineraler og omega-3. Samtidig er der i mange fisk og skaldyr enten en ubetydelig mængde kulhydrater eller slet ingen (for eksempel i rejer). Hvis vi taler om de mest populære produkter, indeholder 100 g muslinger 5 g kulhydrater, blæksprutter og østers - 4 g hver, blæksprutte - 3 g. Forresten reducerer hyppigt forbrug af fisk risikoen for at udvikle forskellige sygdomme og forbedrer mental sundhed, så prøv at spise det mindst to gange om ugen.
Low Carb grøntsager
Grøntsager er nærende og alsidige fødevarer, det vigtigste er at vælge dem, der ikke indeholder stivelse. I gennemsnit indeholder en portion ikke-stivelsesholdige grøntsager 1 til 8 gram kulhydrater. Derfor kan du roligt inkludere zucchini, kål, selleri og cherrytomater i din kost.
Ost
Der findes hundredvis af ostetyper, og heldigvis er de alle sammen med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, hvilket gør dem meget velegnede til en ketogen diæt. Oste er rige på protein, calcium og sunde fedtsyrer. Derudover kan det at spise ost regelmæssigt hjælpe med at reducere muskeltabet, som ældre voksne oplever.
Avocado
En portion avocado indeholder 2 gram nettokulhydrater, masser af fibre og en række næringsstoffer, herunder kalium. Derudover hjælper avocado med at understøtte hjertefunktionen, sænker kolesterolniveauet og påvirker triglycerider i kroppen. Ved at blande det med krydderier kan du få en fremragende dressing til grøntsags- og fiskeretter.
Kød og fjerkræ
Kød og fjerkræ betragtes som basisfødevarer på en ketogen diæt. De indeholder ingen kulhydrater og er rige på vitaminer som vitamin B og mineraler, herunder kalium, selen og zink. Kød og fjerkræ er også en fremragende kilde til protein af høj kvalitet, hvilket talrige undersøgelser viser hjælper med at opretholde muskelmassen under en diæt med lavt kulhydratindhold.
Æg
Æg er en af de sundeste og mest alsidige fødevarer på vores planet. Et stort æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater og omkring 6 gram protein, hvilket gør æg til en ideel mad for folk på keto. Derudover påvirker det at spise æg produktionen af hormoner, der forlænger mæthedsfornemmelsen og opretholder blodsukkerniveauet, hvilket resulterer i en mærkbar reduktion i det samlede kalorieindhold i mad, der spises på en dag.
Det er i øvrigt vigtigt at bemærke, at du skal spise hele ægget, ikke kun det hvide – blommen indeholder de fleste af næringsstofferne, inklusive antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som hjælper med at bevare øjets sundhed.
Kokosolie
Kokosolie indeholder mellemkædede triglycerider (MCT'er). I modsætning til langkædede fedtstoffer, absorberes MCT'er direkte af leveren, og bliver senere til ketoner eller bliver en kilde til hurtigt at opnå den nødvendige energi.
Derudover øger kokosolie stofskiftet, fremmer vægttab og fjerner abdominale fedtdepoter. Det er vigtigt, at det er af høj kvalitet – billige produkter indeholder rigtig mange dufte og tilsætningsstoffer.
Almindelig græsk yoghurt og flødeost
Almindelig græsk yoghurt og hytteost er sunde, proteinrige fødevarer. Og selvom de indeholder nogle kulhydrater, kan de stadig indgå i din kost på en ketogen diæt. 150 g almindelig græsk yoghurt indeholder 5 g kulhydrater og 11 g protein. Den samme mængde hytteost giver 5 g kulhydrater og 18 g protein. Undersøgelser har i øvrigt vist, at yoghurt og hytteost hjælper med at mindske appetitten og fremme en hurtig mæthedsfornemmelse.
Olivenolie
Olivenolie har et højt indhold af oliesyre, et enkeltumættet fedt, der har vist sig at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, samt højt indhold af antioxidanter kendt som phenoler. Disse forbindelser beskytter desuden hjertet, reducerer inflammation i kroppen og forbedrer arteriel funktion. Olivenolie er ideel til salatdressinger, mayonnaise og tilsat til kogte fødevarer.
Nødder og frø
Hyppigt indtag af nødder reducerer risikoen for hjertesygdomme, nogle former for kræft, depression og andre kroniske sygdomme. Derudover indeholder nødder og frø en stor mængde fibre. Men mængden af kulhydrater i dem varierer. Den mindste mængde af dem er i pekannødder og paranødder - kun 1 g pr. portion (30 g), i valnødder og macadamianødder - 2 g, i mandler og sesamfrø - 3 g, i græskarkerner - 4 g, i pistacienødder - 5 g og i cashewnødder - 8.
Bær
De fleste frugter er for høje i kulhydrater, så du bliver nødt til at undgå dem under den ketogene diæt. En anden ting er bær. De er rige på næringsstoffer, der kan reducere risikoen for at udvikle en lang række sygdomme. En portion bær på 100 g giver 5-12 g netto kulhydrater. For eksempel er der kun 5 g i brombær, i blåbær - 12 g, i hindbær og jordbær - 6 g hver.
Smør og fløde
Smør og fløde er mad med lavt kulhydratindhold. Forskning har vist, at de, i modsætning til hvad mange tror, har neutrale eller gavnlige virkninger på hjertet, når de indtages med måde.
Oliven
En portion oliven (ca. 28 g) indeholder 2 g kulhydrater, hvoraf 1 g er fibre. De er rige på oleuropein, en antioxidant, der beskytter hjertet. At spise oliven hjælper med at forhindre knogletab og sænke blodtrykket.
Usødet kaffe og te
Usødet kaffe og te indeholder ikke kulhydrater. På grund af koffein kan de fremskynde stofskiftet, forbedre den fysiske ydeevne, årvågenhed og humør. De kan også reducere risikoen for at udvikle diabetes. Undgå kaffe fra "3 i 1"-serien og teposer - som regel tilføjer producenterne mælkepulver og højkulhydratsmagsstoffer til dem.
Mørk chokolade og kakaopulver
Ja, den ketogene diæt giver dig mulighed for at spise mørk chokolade (mindst 70%) og vaske den ned med kakao. Dette skyldes, at disse fødevarer er fremragende kilder til antioxidanter. Kakao indeholder omtrent samme mængde af dem som blåbær og acaibær. Men mørk chokolade indeholder flavanoler – biologisk aktive stoffer, der mindsker risikoen for hjertesygdomme. 30 g usødet chokolade indeholder kun 3 g netto kulhydrater, mens chokolade med sukker indeholder 10 g.
